di
Marina Bosio
La
pausa pranzo del Manager è sempre di complicata gestione: può
essere inesistente o considerata come un ulteriore impegno di
lavoro fissato nella fitta agenda giornaliera (il tipico "pranzo
di lavoro") o impiegata per fare sport spesso con minuti contati
e a digiuno. La pausa "inesistente" è quando, ad esempio,
il Manager decide di ottimizzare il tempo rimanendo davanti al Pc,
magari tra una riunione e un'altra.
Non mangiare nulla è un errore. Infatti, saltare o limitare il pranzo regolarmente, nell’ora del giorno in cui ci si ritrova davvero a corto di energie, è deleterio perché induce un rallentamento metabolico, il che si traduce in una tendenza dell’organismo a bruciare meno calorie e ad assimilarne di più.
Non mangiare nulla è un errore. Infatti, saltare o limitare il pranzo regolarmente, nell’ora del giorno in cui ci si ritrova davvero a corto di energie, è deleterio perché induce un rallentamento metabolico, il che si traduce in una tendenza dell’organismo a bruciare meno calorie e ad assimilarne di più.
Ciò
accade perché, con il digiuno o con un insufficiente apporto
calorico, si invia al corpo un messaggio chiaro: “c’è poco
carburante, quindi cerca di sfruttare al meglio tutto quello che hai
per produrre energia appena lo ricevi nello stomaco”.
Altra abitudine errata è quella di rimpinzarsi, in pochissimi minuti, di tranci di pizza/focaccia o altri tipi di snack unti e salati (e poco sani) con la scusa che sono veloci da mangiare.
Lo stesso discorso vale quando il Manager sacrifica la pausa pranzo per fare attività fisica (per quest'ultima è preferibile la mattina presto, se si lavora fino a tardi) a digiuno, rischiando di 1) non allenarsi in modo ottimale; 2) avere dei cali di energia e di concentrazione sul lavoro nel pomeriggio; 3) avere attacchi di fame e voglia di mangiare "schifezze" nel pomeriggio e/o 4) abbuffarsi la sera, a cena, che dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata.
Nei due casi, si tratta di programmare un buon pasto bilanciato, sebbene leggero e veloce da consumare, che fornisca le giuste calorie, ma senza appesantire. Un pasto del genere permetterà di non avere cali glicemici, che inevitabilmente portano a mangiucchiare schifezze nel pomeriggio.
Ecco alcune possibili alternative veloci e leggere:
- un panino di segale o integrale con verdure fresche o grigliate e bresaola/arrosto di tacchino/tonno/scaglie di parmigiano o ricotta/fresco caprino;
- un piatto pronto di bresaola o fesa di tacchino, rucola e pomodoro o verdure a scelta condite con un filo di olio;
- una insalata mista (da evitare le "insalatone ricche" pronte dei bar, come niçoise e Caesar) con l’aggiunta di petto di pollo alla griglia o bresaola o tonno o due uova sode piccole, tofu o seitan (per i vegani), condita con un po’ di olio extravergine d’oliva e aceto o limone;
- una insalata di riso, di cereali o di pasta integrale con verdurine condita con un filo di olio evo.
Tali soluzioni possono essere preparate a casa o trovate pronte ormai in molte biobotteghe e negozi alimentari. Anche nel caso di una pausa pranzo che consenta un po' di attività sportiva e un pranzo veloce, la maggior parte di questi piatti si trovano nei bar dei circoli e delle piscine.
Come bevande preferire sempre l'acqua o talvolta la coca cola zero, se non si bevono troppi caffè durante il resto del giorno.
L'ideale sarebbe trovare, nel pomeriggio, il tempo di mangiare un frutto o uno yogurt magro (prediligere quello greco).
Infine, nel caso di un pranzo di lavoro al ristorante, i primi due suggerimenti sono di non toccare il cestino di pane e grissini e di stare attenti a bere un solo bicchiere di vino, ma molta acqua. Come antipasto prediligere un piatto di insalata o verdure grigliate/lessate e ordinare poi un primo leggero (ravioli di magro, gnocchetti, pasta o riso purché conditi con solo olio evo e parmigiano o sugo rosso) o un secondo leggero (carni magre alla griglia o pesce alla griglia/al vapore). Come dessert preferire una fetta di ananas, fragole o una macedonia.
Altra abitudine errata è quella di rimpinzarsi, in pochissimi minuti, di tranci di pizza/focaccia o altri tipi di snack unti e salati (e poco sani) con la scusa che sono veloci da mangiare.
Lo stesso discorso vale quando il Manager sacrifica la pausa pranzo per fare attività fisica (per quest'ultima è preferibile la mattina presto, se si lavora fino a tardi) a digiuno, rischiando di 1) non allenarsi in modo ottimale; 2) avere dei cali di energia e di concentrazione sul lavoro nel pomeriggio; 3) avere attacchi di fame e voglia di mangiare "schifezze" nel pomeriggio e/o 4) abbuffarsi la sera, a cena, che dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata.
Nei due casi, si tratta di programmare un buon pasto bilanciato, sebbene leggero e veloce da consumare, che fornisca le giuste calorie, ma senza appesantire. Un pasto del genere permetterà di non avere cali glicemici, che inevitabilmente portano a mangiucchiare schifezze nel pomeriggio.
Ecco alcune possibili alternative veloci e leggere:
- un panino di segale o integrale con verdure fresche o grigliate e bresaola/arrosto di tacchino/tonno/scaglie di parmigiano o ricotta/fresco caprino;
- un piatto pronto di bresaola o fesa di tacchino, rucola e pomodoro o verdure a scelta condite con un filo di olio;
- una insalata mista (da evitare le "insalatone ricche" pronte dei bar, come niçoise e Caesar) con l’aggiunta di petto di pollo alla griglia o bresaola o tonno o due uova sode piccole, tofu o seitan (per i vegani), condita con un po’ di olio extravergine d’oliva e aceto o limone;
- una insalata di riso, di cereali o di pasta integrale con verdurine condita con un filo di olio evo.
Tali soluzioni possono essere preparate a casa o trovate pronte ormai in molte biobotteghe e negozi alimentari. Anche nel caso di una pausa pranzo che consenta un po' di attività sportiva e un pranzo veloce, la maggior parte di questi piatti si trovano nei bar dei circoli e delle piscine.
Come bevande preferire sempre l'acqua o talvolta la coca cola zero, se non si bevono troppi caffè durante il resto del giorno.
L'ideale sarebbe trovare, nel pomeriggio, il tempo di mangiare un frutto o uno yogurt magro (prediligere quello greco).
Infine, nel caso di un pranzo di lavoro al ristorante, i primi due suggerimenti sono di non toccare il cestino di pane e grissini e di stare attenti a bere un solo bicchiere di vino, ma molta acqua. Come antipasto prediligere un piatto di insalata o verdure grigliate/lessate e ordinare poi un primo leggero (ravioli di magro, gnocchetti, pasta o riso purché conditi con solo olio evo e parmigiano o sugo rosso) o un secondo leggero (carni magre alla griglia o pesce alla griglia/al vapore). Come dessert preferire una fetta di ananas, fragole o una macedonia.
Sushi?
Non più di una o due volte alla settimana. Preferire i piatti
proteici come edamame, sashimi, tuna tataki e salmon teryaki.
